(この記事は旧HPより転載したものです。)
おつかれさまです、きょんです(^^)
最近、合宿・東医体前のきつい練習でけががとっても心配です。。。
けがをしてしまったプレイヤーさんもいるし(;_:)、無理をしているプレイヤーさんもたくさんいるのではないかしら？
今回は、これ以上けがが増えないように、そして既にけがを抱えている人のけがができるだけ早く治るように願いを込めて、「けがの回復・予防のための食事」をテーマにしました。
筋肉・骨・靭帯と腱の3つに分けてみていきましょう♪
１、筋肉のけが ～肉離れ・ももかん・筋疲労～
肉離れやももかん（大腿前面の筋打撲傷）は、サッカーでよくあるけがですね。
特に肉離れについては、走り月間で筋疲労がたまっている今、本当に注意してほしいものです(>_<)
どちらも筋肉が損傷している状態なので、筋肉を修復するためのタンパク質と、修復を手伝うビタミンB6を十分とりましょう！！
☆ビタミンB6 を多く含むもの☆
バナナ、赤身の魚（まぐろ・カツオなど）、レバー、卵
肉離れにはなっていなくても、きついトレーニングや試合後には筋肉は少なからずダメージを受けていて、筋疲労がどんどんたまっていき、大きなけがのリスクが高まってしまいます。つまり、筋疲労を上手に回復して次の練習に臨むことが大切です！
筋疲労からの早期回復に有効な食品としては、上に挙げたタンパク質とビタミンB6に加え、クエン酸が挙げられます。クエン酸は、レモンや梅干しなどにたくさん入っていますよ(^^)
また、肉離れ予防として、糖質をしっかりとることも重要です。糖質が足りずエネルギー不足になると、体内のタンパク質を分解してエネルギー産生を行うようになるため、筋肉が脆くなってしまう、というわけです(._.)
２、骨のけが ～骨折～
骨を強くするものといえば、カルシウム！ですが、さらにカルシウム吸収を助けるビタミンDもたっぷりとりましょう！
☆Caを多く含むもの☆
乳製品、大豆製品、骨ごと食べるお魚(しらす・ししゃも・いわしなど)、
緑黄色野菜(小松菜・大根・モロヘイヤなど)、海藻類、ゴマやナッツ
特に、乳製品は吸収率が高く、手軽に食べられるのでおすすめです(^^)
☆ビタミンDを多く含むもの☆
きのこ、お魚（鮭・サバ。サンマなど）、卵
また注意点としては、リンの過剰摂取は副甲状腺ホルモン分泌を上昇させ、カルシウムの吸収や骨形成を阻害したり、重症の場合は骨病変の発生のリスク因子となります。リンは、スナック菓子やインスタント食品に多く含まれているので、食べ過ぎに注意です(>_<)
３、靭帯・腱のけが ～捻挫・断裂～
靭帯は骨と骨をつなぐもの、腱は筋肉と骨をつなぐものです。
前十字靭帯損傷やアキレス腱断裂などスポーツ時に非常に損傷しやすい部位ですが(;_:)、特に代表的なものは捻挫でしょう。
強い靭帯・腱を作るためには、これらの部位に多く含まれているコラーゲン（タンパク質のひとつ）と、コラーゲンを作るのをお手伝いするビタミンCが重要です。
☆コラーゲンを多く含むもの☆
鶏の手羽肉、鶏胸肉、牛すじ、豚足、えび、いか、うなぎ、フカヒレ
いちばんお手軽なのは、鶏肉ですね♪
☆ビタミンCを多く含むもの☆
フルーツ（特にオレンジ・キウイ・いちごがおすすめ）、緑黄色野菜、じゃがいも
また、ネバネバ食品に含まれるコンドロイチンは靭帯・腱の弾力を保つのに有効です。
☆コンドロイチンを多く含むもの☆
納豆、山芋、オクラ、なめこ、海藻
以上、まとめると…
☆筋肉のけが☆
タンパク質、ビタミンB6、クエン酸、糖質
☆骨のけが☆
カルシウム、ビタミンD
☆靭帯・腱のけが☆
コラーゲン、ビタミンC、コンドロイチン
がそれぞれ効果的です。
ではでは。ラストスパート、がんばりましょう(^^)！
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