（こちらは旧HPより過去の記事を転載したものです。）
ごきげんよう❤
M5マネのきょんです。
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| こちらは、きょんの姉のあん。登場させちゃいました❤ |
お知らせがありましたが、この度サッカー部の公式ブログでマネコラムを始めさせていただくことになりました(^^)
主に、栄養・マッサージ・アイシングについてなど、プレイヤーのみなさんのお役に立ちそうなお話を書いていく予定なので、「こんなこと知りたい！」というものがあれば教えてくださいねー(・∀・)ノ
個人的には、私はバレエをやっていた中高生の頃からスポーツ栄養学に興味があり、2年ほど前にアスリートフードマイスターという資格を取得しました。
他人様の栄養指導をできるような食事をしていないのは重々承知ですが(笑)、ちょこちょこお勉強したことをみなさんのために活かすことができたらいいなと思っています(^^)
まず初回は、もうすぐ春リーグ！ということで、以前にメーリスで流した「試合前日・当日の食事の摂り方とタイミング」について復習です！
時間をおってみていきましょー！
①前日・当日の試合開始2～3時間前
試合に備えて、バランスの良い食事を意識しましょう！
「バランスの良い食事ってなあに？」ということで説明しますと、主食（ご飯・パン・麺）、主菜（肉・魚・卵・豆）、副菜（野菜）、乳製品、果物がそろった食事のことです。簡単に言えば、定食に牛乳やヨーグルト、フルーツをプラスした感じですね(^^)
ここでのポイントはふたつです！
その1、主食を多めに！（最重要！！）
ご飯やパンなどをしっかり食べてエネルギー源となる糖質を確保するため。
主菜はいつも通りか少なめで。
その2、脂肪はなるべく少なく！
消化吸収が良くないため。
実際の試合当日に関しては、2～3時間前にこんなにしっかりごはんを食べられないことも多いかと思います。
そんな時は、、、
消化が良く糖質を多く含むもの＋ジュース・乳製品
で、なるべくバランスの良い食事を目指してみてください。
☆消化が良く糖質を多く含むもの☆
おにぎり、サンドイッチ、脂質の少ない菓子パン（あんぱんなど）、
おうどん、カステラ、ゼリー飲料、スポーツドリンク
具体的には、たとえば、しっかり具の入ったおにぎりやサンドイッチに、ジュースとヨーグルトを足すなど。
最も大事なことは、エネルギー源となる糖質を貯えること！糖質だけは不足しないようにしっかり食べてください(^^)
②試合直前・試合中
エネルギー切れや脱水にならないようにスポーツドリンクを飲みましょう！
マネが心を込めて作ったドリンクで元気に走れるはず❤
③試合後
なるべく早く（できたら30分以内！）おにぎりなどで糖質をとりましょう！
早いタイミングで糖質をとることにより、グリコーゲンが貯蔵されやすく、回復が早くなります。
長々と説明してきましたが、考えるのめんどくさーいヽ(・∀・)ノってなりますよね。
そこで、本当に究極のポイントは、何度も強調している通り、
｢運動前後にしっかり糖質！｣
です！！
糖質はエネルギー源になるので、不足しないようにしましょう！
そして、運動後には早く再貯蓄すれば疲労回復もはやいのですー♪
上に挙げた、消化が良く糖質を多く含むものの例を参考に糖質摂取を心がけましょ(^^)
余裕がある方はもうひとつ！ビタミンB1も意識しましょー！
ビタミンB1は、糖質からエネルギーを作り出すのに必須のビタミンです。
たっぷり糖質をとるときにビタミンB1も十分にとっておけば、効率よくエネルギーを作り出せるというわけです。
☆ビタミンB1 を多く含むもの☆
豚肉、レバー、うなぎ、鮭、サバ、ブリ、お豆、
オレンジ、玄米・胚芽米
試合前の食事は、フィジカルだけでなくメンタルにも影響を与えるため、ルーティーンごはんがある人はそれを大事にしたり、我慢しすぎずにある程度は自分の食べたいものを食べたりすることも重要です。
ちなみに私の舞台前日のルーティーンごはんは、うな重です。舞台当日は緊張してごはんが食べられない私のために、昔から母が前日の夜はうな重を用意してくれます。栄養満点のうな重は、サッカー部のみんなにもおすすめです！
最後に、豆知識(^^)
「にんにく＝スタミナ」、というイメージがありますよね！
実はこれは先ほど書いたビタミンB1と関係しています。
にんにくに含まれるアリシンという成分は体内でビタミンB1と結合し、ゆっくりと血中を巡るので、水溶性のビタミンB1を無駄に排泄することを防いでくれます。
にんにくでスタミナを高めるのもひとつの方法なんですねーヽ(・∀・)ノ
ではでは、今回はこのあたりで❤