(この記事は旧HPから転載されたものです。)
おつかれさまです。M5マネのきょんです♪
ゴールデンウィーク始まりましたねーサッカーがんばりましょうねー(^^)
さて、今回のテーマは、「心を落ち着かせる食事」です。
先週から春リーグが始まりましたが、試合の時って気持ちが高ぶったり緊張したり焦ってしまったり、人によって差はあるものの、気持ちが不安定になりませんか？
リラックスしていつも通りの落ち着いた気持ちで戦わないと、自分のベストを出し切るのは難しいと思います。
そこで今回はリラックス効果の高い食べ物について、5つのポイントにしぼってご紹介していきます。
1、カルシウム
イライラしてる人に対して、「カルシウム足りてないよー」って言っているのを聞いたことはないですか？
Caは神経伝達に関与していて、不足すると神経伝達がうまくいかなくなり、イライラしたり神経質になってしまうのです。
さらに、Caは筋肉の動きにも影響するので、足がつるのを予防するのにも有効！
サッカー部のみんなにはとっても大切なミネラルなんですよ(^^)
ただしCaは夜に吸収されやすいので、試合前日に意識的に摂取してください。
☆Caを多く含むもの☆
乳製品、大豆製品、骨ごと食べるお魚(しらす・ししゃも・いわしなど)、
緑黄色野菜(小松菜・大根・モロヘイヤなど)、海藻類、ゴマやナッツ
ちなみに1日に必要なCaは700mg。牛乳コップ1杯(200ml)で摂れるCaは220mg。
スポーツをするなら700mgよりも多く！と考えるとなかなか大変ですね(^_^;)
そこで、簡単にできる工夫をご紹介！
☆Caをたくさん摂るための工夫例☆
・すりごまをサラダ、お味噌汁、おひたしなどにプラス。
・デザートにはヨーグルト。
さらに、私のおうちで以前から重宝している、Caたっぷり便利アイテムをこっそり教えちゃいますよー(^^)/
☆きょん愛用❤Caたっぷり便利アイテム☆
①ダノン デンシア
小さなカップ1個で350mg摂取できます。
②オルビス カルシウムサブレ
こちらも1枚で350mg摂取できます。
2、トリプトファンとビタミンB6
トリプトファンは身体が生成することのできない必須アミノ酸のひとつで、ビタミンB6などと協力してセロトニンを生成します。
このセロトニンは“幸せホルモン”とも呼ばれていて、心身の安定や心の安らぎに大きく貢献しているそうです。
☆トリプトファンを多く含むもの☆
乳製品、大豆製品、お肉、お魚、ナッツ、穀類(特にパスタがおすすめ)
☆ビタミンB6を多く含むもの☆
バナナ、まぐろ、カツオ、レバー
3、レシチン
レシチンはリン脂質のひとつで細胞膜の構成成分です。脳や神経組織に多く含まれ、また神経伝達物質アセチルコリンの材料にもなるため、脳の活性化やメンタルの安定に重要とされています。
☆レシチンを多く含むもの☆
卵黄
大豆にもレシチンは含まれますが、特に卵黄に含まれるレシチンの方が脳・神経に深く関与しています。
卵黄レシチンは熱に弱いのでなるべく生に近い方が良いそう。
卵かけごはんもよさそうですね(^^)
（写真は去年はじめて卵かけごはんを作った時の感動の一枚。きゅーさんに作り方教わったの懐かしいです。）
ただしおなかをこわさないように注意してくださいねー！
4、ビタミンC
ビタミンCは、抗ストレスホルモンであるアドレナリンの材料です。アドレナリンはストレスがかかると多量に分泌され、脈拍を速めたり、血圧や血糖値を上昇させてエネルギー供給体制を整えてストレスに対抗するので、ビタミンCの不足によりアドレナリンが少なくなるとストレスに負けやすくなってしまいます。
ビタミンCは疲労回復にも有効なのでたっぷり摂りましょう！
☆ビタミンCを多く含むもの☆
フルーツ（特にオレンジ・キウイ・いちごがおすすめ）、緑黄色野菜
5、低脂質の食事
脂質の多い食事は胃もたれを起こし、メンタル面にも悪影響を及ぼします。
また、消化吸収が悪く血流が消化器に多くいってしまい、集中力低下にもつながるそうなので注意が必要です。
いかがでしたか？
リラックスして、みんなの持ち前の明るさを存分に発揮できますように❤