(この記事は旧HPから転載されたものです。)
お久しぶりです！M5マネのきょんです(^^)今日もとっても暑い中おつかれさまでしたー！
部員みんな、夏の厳しさを改めて感じた一日だったかなと思います。
気付けば東医体まであと約1か月。
このチームでのひとつひとつの練習や試合を今まで以上に大切にしたい！と思う季節ではないしょうか？
そのためにはこの暑い中でも元気にサッカーしたいですよね(*^^*)
というわけで今回のテーマは、「水分補給と夏バテ予防」です。
まず、水分は以下の3つの働きを持っています。
1. 栄養素や老廃物の運搬
2. 代謝（細胞内の水分）
3. 体温調節
具体的に脱水状態のときを想定して、この働きについて考えてみましょう！
私たちの身体は運動をして体温が上がると、汗を出すことで体温を下げていきます。しかし発汗量が多くなり脱水状態になると、血液が濃縮され、栄養素や老廃物の運搬がスムーズにできなくなります。また細胞内の水分も不足するため代謝機能も障害され、エネルギーを作り出すことが難しくなります。その結果、身体が思うように動かなくなりパフォーマンスが低下してしまいます。さらに脱水が進むと、体温調節もできなくなり熱中症になってしまうのです(*_*)
つまり、みなさんご存知の通り、水分補給は大切よ(^^)ってことです。
では、水分補給のポイントです！
- 運動前に飲みましょう！
水分は補給してから体内で使えるようになるまでに30分～1時間ほどかかるため、運動開始30分前までに250～500ml飲みましょう。
- 運動中もこまめに！
運動量や発汗量にもよりますが、目安としては、1時間に500～1000mlほどの摂取が必要です。一気に飲むのではなく、1回に100～200mlほどずつ（大体コップ1杯くらい）、こまめに飲みましょう。
- 糖分やミネラルを含む吸収の速い飲み物を飲みましょう！
日常生活とは違ってスポーツ時の水分補給では、水分だけでなく汗で失われたミネラルやエネルギーも補充する必要があるため、スポーツドリンクが最適です。カロリーオフのスポドリではエネルギー補給ができないので避けるようにしてください。
また、発汗量の多いときはどんどん水分が失われてしまうため、水分がいかに素早く吸収されるかも重要ポイントです。吸収の速い飲み物の条件は、「適度に糖分を含み浸透圧が体液以下のほどよく冷えたもの」です。糖分を含むことにより、エネルギー補給ができるだけでなく、糖分が吸収されるときに一緒に水分も吸収することができるのです。
ただし、あまりにも甘い飲み物だと、浸透圧が体液以上になってしまって逆に水分が吸収されにくくなってしまうため、糖分の量は約60g/水1Lが推奨されています。また、ある程度冷えているものの方が胃を速く通過し、水分吸収の場である小腸に速く到達できると言われています。キンキンのものは胃腸の調子を悪くする可能性があるので、5～15℃のもの（冷蔵庫のドアポケットくらい）が良いでしょう。
- 食事でも水分補給！
汁物や野菜・果からも水分とミネラルを摂ることができます。
食事中に気を付けるべきことは、飲み物の飲みすぎです。これは、飲みすぎるとごはんをしっかり食べられなくなってしまうからです。部活後のごはんのときは気を付けましょう！
さらに、もうひとつ。「夏バテ予防」の3つのポイントです！
- しっかり食べる
- しっかり眠る
- しっかり水分補給をする
暑くなってくると食欲がわかないことも多いと思います。そんな時はなるべく具沢山のお料理を選んでみましょう。たとえば、カレーや丼物、パスタなどはお米や麺といった糖質を自然とたっぷり摂取できる上に、お肉やお野菜なども一緒に食べることができるのでおすすめです(^^)
また、疲労回復食材もぜひ活用してみてください！
☆疲労回復食材☆
豚肉、レバー、うなぎ、ネバネバ食品（オクラ・長芋・納豆など）、フルーツ
ネバネバ食品には、ムチンが含まれていて胃腸の粘膜を保護し、消化を助け、食欲を増進させる働きがあります！
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| みんな熱中症には気を付けようね(^^) |
しっかりケアして、明るく楽しく元気よくがんばっていきましょう(^^)♪